แนะนำ 7 ท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟิตหุ่นให้เป๊ะอย่างทันใจ

10 views

1 min read

หากช่วงโรคระบาดทำให้หนุ่มๆ หลายคนปล่อยร่างกายให้เผละไปไกล จนกู้แทบไม่ไหว อย่าเพิ่งถอดใจนะ เรามีท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยฟิตให้หุ่นกลับมาเป๊ะปังได้เหมือนเดิมในเวลาไม่นาน เพียงแต่คุณต้องตั้งใจทำอย่างมุ่งมั่นรับรองว่าอีกไม่นานหุ่นจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม เรามาดูท่าออกกำลังกายที่จะทำกันดีกว่าว่ามีท่าไหนบ้าง

7 ท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ดีก็ต้องทำด้วยตัวเองโดยใช้น้ำหนักของร่างกายแทนอุปกรณ์ ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นได้มากทีเดียวคุณควรหาเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพิ่มความแข็งแรงและยังทำให้บุคลิกภาพที่ดีด้วย โดยท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อที่อยากแนะนำก็มีดังนี้

1. Frozen V- Sit

ท่าออกกําลังกายพื้นฐานนี้ วิธีทํา ให้นอนราบลงกับพื้นแบบทิ้งตัว เหยียดแขนทั้ง 2 ขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นโดนเกร็งหน้าท้องไว้ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัววี  เกร็งค้างไว้ 10 วินาที และให้ผ่อนคลายตามสบายพร้อมกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง ซึ่งทั้งหมดก็มี 3 เซทด้วยกัน ให้ทำต่อเนื่องจนครบได้เลย

2. ท่า Incline Push-Up

วิธีทำ เตรียมตัวให้อยู่ในท่าวิดพื้น ให้มือทั้งสองข้างวางอยู่บนเตียง หรือเก้าอี้ โดยให้ข้อศอกเฉียง 45 องศา หลังจากนั้นดันตัวขึ้นและลงจนหน้าอกเกือบติดเตีย งแล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียมตัว ทำ 6 ครั้ง 3 เซต สามารถพักได้ 2 นาทีระหว่างเซท

3. ท่า Planking

การทำท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ท่าแพลงกิ้งนี้จะช่วยบริหารให้กล้ามเนื้อโดยรอบลำตัว หน้าท้อง และหลังให้มีความกระชับได้ดีมาก เพราะขณะทำจะต้องมีการเกร็งตัวอยู่บนแขนและปลายเท้า ซึ่งวิธีทำ ให้นอนคว่ำหน้าลงในท่าเดียวกับการวิดพื้น หลังจากนั้นวางข้อศอกลงกับพื้นและเหยียดขาตรง เข่าตึง รวมถึงพยายามทำให้ลำตัวเป็นเส้นตรงมากที่สุด และควรทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้า 10 วินาที โดยสามารถพักได้ 30 วินาทีจึงทำซ้ำให้ครบ 3 ครั้ง

4. ท่า Step Up With Knee Raise

ท่าออกกําลังกายพื้นฐานนี้จำเป็นต้องใช้เก้าอี้ไม้แบบไม่มีพนักพิงมาเป็นอุปกรณ์เสริม วิธีทำ ให้ก้าวขาซ้ายเหยียบบนเก้าอี้ หลังจากนั้นให้ยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับหน้าอก แล้วก้าวถอยหลังลงกลับท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้งทำจนครบ 6 ครั้ง แล้วจึงสลับอีกข้างหนึ่งทำเหมือนกัน ให้ทำจนครบ 3 เซตโดยไม่ต้องหยุดพัก

5. ท่า Tuck Jump

วิธีทำ ให้ยืนตรงแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนกระโดดให้พยายามกางขาออกให้กว้าง เวลากระโดดให้เก็บเข่าเก็บขา แล้วทำใหม่อีกรอบ การกระโดดต้องให้สูงและเร็ว ทำเซ็ทละ12- 15 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

6. ท่า Squat

ท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ นี้จะทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อช่วงขา และเป็นการบริหารคาร์ดิโอที่ดีมาก วิธีทำ เตรียมตัวยืนแยกขาเล็กน้อย มือสองข้างประสานท้ายทอย และลุกนั่งขึ้นลงเป็นจังหวะเซตละ 15-20 ครั้งขณะทำให้หลังตั้งตรง

7. ท่า Chair Dip

ท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ นี้สามารถใช้อุปกรณ์บันไดที่มั่นคงเป็นตัวช่วย โดยวางแผนข้างลำตัวให้ข้อศอกอยู่ด้านหลัง จากนั้นให้ Dip ลดตัวลง โดยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุม 90 องศา ดันขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้ที่ต้องการได้ยากขึ้นหาตัวช่วยโดยเป็นสิ่งของที่มีน้ำหนักวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มน้ำหนักในการขึ้นลงได้

Sponsored

คำแนะนำเพิ่มเติม ในการสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ไม่ว่าจะเป็นคนรูปร่างแบบไหน จะผอมหรืออ้วนก็สามารถมีกล้ามเนื้อที่สวยงามฟิตแอนด์เฟิร์มได้ทั้งสิ้น แต่ถ้าจะให้ได้ดั่งที่ต้องการนั้นก็ไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เพราะนอกจากความมีวินัยของตนเองที่ต้องทำต่อเนื่องแล้ว การดูแลเรื่องอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาย มาดูกันว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องทำสิ่งใดควบคู่ไปด้วย

1. กินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่าโปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกายของทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้วการได้รับพลังงานจากโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างที่ต้องการ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมของผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้กลับมาฟิตสามารถกินได้ต่อวันปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งไม่รวมถึงไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ หากเป็นโปรตีนจากเนื้อปลาก็ต้องไม่รวมส่วนที่เป็นหนังและก้าง ถ้าเป็นโปรตีนทดแทนจากถั่วและธัญพืชอาจจะไม่ต้องกินเผื่อส่วนที่เป็นไขมันเพื่อให้ได้ครบปริมาณตามที่กำหนด ซึ่งผู้ที่กำลังฟิตหุ่นปัจจุบันนี้อาจจะหันมากินโปรตีนทดแทนจากพืชมากขึ้น

2. ควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio)

ควรออกกำลังกายประเภทที่เน้นการเผาผลาญ แต่ขณะเดียวกันก็จะต้องไม่หักโหมจนเกินไป เพราะจะส่งผลให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นแทน

3. ควรยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อออกกำลังกายแล้วสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่งก็คือการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อจะให้ร่างกายได้มีการยืดหยุ่นและกลับคืนสู่สภาพได้เร็ว ไม่มีการบอบช้ำ

4. ดื่มโปรตีนเชค

การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีอาการเหนื่อยล้าได้ง่าย ก่อนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมงควรกินโปรตีนเชค ซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารคาร์โบไฮเดรต 2 ส่วน โปรตีน 1ส่วน เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ดื่มโปรตีนเชคอีก 1 ครั้ง ก็จะทำให้รู้สึกสดชื่นเพราะโปรตีนเชคนี้ย่อยง่าย สามารถนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทันที

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับคำแนะนำดีๆ ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นฟิตได้ดั่งใจ ลองนำท่าออกกําลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ไปทำดู จะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากขึ้นหากมีวินัยทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน ที่สำคัญต้องใจเย็นที่จะรอคอยผลลัพธ์เพราะอาจต้องใช้เวลาหน่อยนั่นเอง

ติดตาม Papa Expert ได้ที่
Website - papaexpert.com
Blockdit - blockdit.com/papaexpert
Facebook - facebook.com/daipa.papa
Instagram - instagram.com/daipa_papa/